Come addormentarsi in pochi minuti (usando la tecnica dei militari americani)

Non ho grossi problemi a addormentarmi la sera. Arrivo a letto talmente stanca che di solito crollo.

Ci sono sere però in cui anch’io faccio più fatica a addormentarmi, magari perché qualche pensiero mi assilla.

Sono andata allora a curiosare in rete e ho scoperto la tecnica usata dai militari statunitensi per addormentarsi in pochi minuti, anche nei luoghi o nelle situazioni più strani.

Secondo l’articolo che ho trovato (qui in lingua inglese) sono necessarie 6 settimane di pratica, ma poi – una volta acquisita l’abitudine – funziona nel 96% dei casi. Ecco come fare:

  1. rilassa i muscoli del viso, inclusi lingua, mascella e contorno-occhi;
  2. rilassa le spalle il più possibile, seguite da braccia e avambracci (un lato alla volta: prima destra e poi sinistra o viceversa);
  3. espira, rilassa il petto poi le gambe, partendo dalle cosce fino a arrivare ai piedi;
  4. a questo punto, prova per circa 10 secondi a non pensare a nulla. Poi pensa a uno di questi 2 scenari: sei sdraiato sul fondo di una canoa in un lago calmo e vedi sopra di te il cielo azzurro; sei sdraiato su un’amaca di velluto nero in una stanza buia. In alternativa, ripeti a te stesso “non pensare, non pensare, non pensare, …” per circa 10 secondi.

 

Naturalmente possiamo aiutarci a prendere sonno più velocemente seguendo anche i consigli della Harvard Medical School (qui in lingua inglese):

  • svegliati ogni mattina alla stessa ora per avere un ritmo sonno-veglia regolare;
  • ascolta il tuo corpo: vai a dormire quando hai sonno, non semplicemente quando sei stanco;
  • spegni tutti i congegni elettronici 2 ore prima di andare a dormire;
  • crea un ambiente confortevole: fai sì che la tua stanza sia fresca, buia e silenziosa;
  • usa il letto soltanto per dormire e per i momenti di intimità;
  • evita o limita l’uso della caffeina;
  • evita o limita l’uso dell’alcool;
  • mangia e fai esercizio fisico a orari regolari;
  • cura problemi di salute che possano influenzare la qualità del sonno;
  • non fumare.

 

 

30 modi per essere più felici (di Gretchen Rubin)

Ammetto di non aver mai letto “Progetto felicità” di Gretchen Rubin, ma mi sono imbattuta nei suoi 30 modi per essere felici.

Le premesse che la Rubin fa sono queste:

  • il livello della nostra felicità dipende da noi, da ciò che pensiamo e da ciò che facciamo;
  • ci sono situazioni in cui non è possibile essere felici, ma si può essere più felici di quanto si era fino a un attimo prima.

Quando sente di essere triste, mette in atto una di queste 30 azioni, per risollevare il morale:

  1. fa 10 salti sul posto;
  2. va all’aperto e guarda il cielo;
  3. coccola il suo cane Barnaby;
  4. invia una foto di Barnaby alla sua famiglia;
  5. rilegge alcuni capitoli di libri per bambini o ragazzi che lei ama: Graceling, Harry Potter, Narnia, Melendy Quartet, ecc.;
  6. si gode un buon profumo;
  7. fa un piccola buona azione per qualcun altro;
  8. elimina un po’ di cianfrusaglie in casa (se ne trovano sempre);
  9. cerca un bel colore attorno a lei;
  10. chiama sua sorella Elizabeth;
  11. si prende un minuto per essere grata per qualche aspetto fondamentale della sua vita: gli ascensori, i termosifoni, Wikipedia,…;
  12. invia un aggiornamento della sua famiglia;
  13. pulisce la sua scrivania;
  14. copia alcune citazioni nel suo enorme libro delle citazioni;
  15. guarda la sua App TimeHop*;
  16. si assicura di non avere freddo, caldo, sete, fame o bisogno di andare in bagno: in altre parole, si tratta come un bambino piccolo;
  17. ricopia la sua lista di cose da fare, che così è fresca e aggiornata;
  18. va in biblioteca;
  19. guarda un episodio di The Office;
  20.  cerca un pensiero positivo per controbattere la fonte della sua infelicità;
  21. legge a caso alcune pagine di “Diario di una scrittrice” di Virginia Woolf;
  22. si prepara una tazza di caffè;
  23. programma un evento divertente: pianifica un’uscita, fissa un appuntamento con un amico, aggiunge un libro alla sua lista di libri da leggere;
  24. rilegge l’elogio a Neville Chamberlain di Winston Churchill;
  25. affronta un piccolo e fastidioso compito che le pesava;
  26. si muove con più energia, sfoderando il sorriso;
  27. pianifica di andare a letto presto;
  28. abbraccia un membro della famiglia (chiunque sia disponibile);
  29. fa una ricerca veloce su un argomento che la affascina, ma che non è legato al suo lavoro;
  30. ascolta Nina Simone che canta “Feeling Good”.

 

 

*TimeHop è un’applicazione che ogni giorno ti mostra le foto che hai scattato quello stesso giorno un anno prima o 2 o 3, ecc., recuperandole dalla memoria del tuo telefono, o dal tuo account Facebook, Instagram, ecc.

 

 

Perché bisogna imparare a decidere

Diceva Napoleone Bonaparte:

“Niente è più difficile, e per questo più prezioso, dell’essere capace di decidere.”

Saper decidere è importantissimo per vivere serenamente:

  • quando decidiamo quali sono gli oggetti davvero importanti per noi, non riempiamo inutilmente le nostre case;
  • quando decidiamo come agire, iniziamo a muoverci e combattiamo la tendenza a procrastinare.

Imparare a decidere è faticoso. Per renderlo meno difficoltoso, dobbiamo avere le idee ben chiare riguardo a dove vogliamo arrivare: cosa è importante per noi? (la casa? la famiglia? la carriera? fare attività fisica?) Che cosa ci piace? (la tecnologia? la vita di una volta?) Come amiamo passare il tempo? (leggendo? chiacchierando con le amiche?)

Non sempre è facile rispondere a queste domane. Dobbiamo imparare a ascoltarci e osservarci giorno dopo giorno, magari appuntandoci in un apposito taccuino le cose che ci hanno fatto stare bene durante la giornata.

Con il tempo, avremo le idee sempre più chiare riguardo a quello che siamo e a quello che vogliamo e ogni decisione diventerà sempre più facile!


La regola dei 5 secondi (di Alex Zanardi)

Alex Zanardi è un campione, nello sport e nella vita.

Ha vinto gare contro avversari e contro se stesso. Ha battuto record mondiali.

Alex è l’esempio che se c’è la determinazione tutto si può raggiungere.

Per tenere duro, lui usa la regola dei 5 secondi: quando sente la voglia di mollare, chiude gli occhi e pensa “ancora 5 secondi”.

Di 5 secondi in 5 secondi raggiunge traguardi e vince sfide.

Quando il traguardo che ci siamo posti sembra irraggiungibile, può prenderci la voglia di abbandonare i nostri buoni propositi. Ma se ci si focalizza di volta in volta solo sul passo successivo, continueremo senz’altro a camminare verso il nostro obiettivo.


5 modi per ritrovare la motivazione

Quando si ha un obiettivo da raggiungere, non sempre è facile tenere alta la motivazione.

Ci lanciamo in un nuovo progetto con tutto l’entusiasmo possibile, ma ben presto la spinta iniziale svanisce e rimaniamo a corto di benzina.

Quando non si riesco più a fare affidamento sulla sola forza di volontà, ecco 5 modi per ritrovare la motivazione secondo Sean Kim:

  1. dai priorità alla qualità del sonno (più che alla quantità). Non è la quantità di ore dormite che ci fa stare bene, ma la qualità. Per migliorare la qualità del sonno si possono fare 2 cose: la prima è ridurre l’uso di PC e cellulare prima di andare a dormire. La seconda è quella di seguire la regola dei 90 minuti. Secondo gli studiosi infatti, il ciclo REM  dura 90 minuti e ne risentiamo quando ci svegliamo a ciclo non terminato. In base all’ora in cui ti devi svegliare, calcola quando andare a dormire per avere cicli REM completi. Per esempio, se ti svegli alle 6, vai a dormire alle 22.30 oppure a mezzanotte;
  2. premiati: per consolidare un’abitudine, non c’è niente di meglio di una ricompensa finale dopo il lavoro fatto. Se associ – anche inconsciamente – l’idea del lavoro con quella di una ricompensa finale, avrai voglia di fare quel lavoro più spesso;
  3. trova una tribù, ossia un gruppo di persone (online o reale) che abbia il tuo stesso scopo o il tuo stesso interesse;
  4. parla con i tuoi “clienti” felici. Il tuo lavoro rende senz’altro felice qualcuno; possono essere clienti nel vero senso della parola, amici o familiari. Parla con queste persone per risollevarti il morale!
  5. impara una nuova abilità legata al compito che devi portare a termine. Se per esempio devi arredare casa, frequenta un breve corso di cucito per fare da te le tende o i cuscini del divano.

La cosa più importante da capire è che la motivazione per andare avanti – qualunque sia il nostro obiettivo – va cercata dentro se stessi e non va fatta dipendere dagli altri!